单腿桥式(Single leg bridge pose)

2019-08-05 来源:网络 编辑:季妍

单腿桥式 single leg bridge  pose
意识集中:
感受颈部后侧放松

呼吸要点:
单腿抬起,落回时呼气,保持动作中的自然呼吸

体式介绍:
单腿桥式是在桥式的基础上增加了一个腿部直立提起的动作,相对于桥式而言,难度有所提高。
体式功效:
.锻炼脊柱的灵活性,活动后腰
.保养膝盖和脚踝,使髋部、双腿和臀部更强健
.刺激双侧肺部,增加肺活量,调整肺部呼吸
.调理甲状腺,改善新陈代谢,拉伸和按摩腹部器官,有益于女性生殖系统

注意事项:
以手撑腰时,并非抓住腰,而是以手支撑全身。抬起的那条腿要垂直于地面。每次做完练习后,一定要记得把后腰贴在地面休息片刻,以保护腰部。
你该这样做:
1、仰卧,屈膝,双脚脚跟尽量靠近臀部,双手自然放于身体两侧,靠近双脚。
2、吸气,抬起上半身、臀部及大腿。用双肩和双脚撑地,双手托腰,双肘撑地,以保护腰部。
3、呼气,右腿绷直,缓缓向上移动,直至单腿与地面垂直,保持数秒。
4、单腿放回,还原至初始姿势,换另一条腿练习。


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