弓式(Bow pose)

2019-08-05 来源:网络 编辑:季妍

体式名称:弓式
体式介绍:在这个体式中,手臂就像一个弓弦,向上拉起头部、躯干和腿部,整个身体就像是一张拉开的弓
意识集中:充分感受腿部的拉伸,臀肌的收紧和腹部的拉伸
练习次数:1次
难度系数:4.5
呼吸要点:吸气时,上半身和双腿抬离地面,呼气时,身体缓缓下落
体式功效:
.伸展颈部和整个脊椎,加强脊椎的弹性及灵活度。
.伸展肩胛骨,减轻肩部僵硬。
.扩展前胸及肺部,增加肺活量。
.使髋部更强健,促进腹部周围的血液循环,改善消化,缓解椎间盘突出。
.塑造流畅臀部曲线,使人保持活力。
注意事项:
弓式对身体的柔韧性和平衡能力要求很高,需要慢慢练习,切勿急进,此外,背部和脊椎受过伤的人不宜练习,孕妇,患有甲状腺肿大和肠胃疾病的人不宜练习。
教练调整:
如果不能凭借自身力量完成双手抓脚踝的动作,可让教练一手扶握你的肩部,一手拖住你的双腿,并分别向后和向上用力,以帮助你完成练习。

你该这样做:

1、俯卧,下巴点地,双臂放于身体两侧,掌心贴地。

2、弯曲双膝,将小腿尽量收近臀部,双手向后侧抓住双脚脚踝。

3、吸气,双臂带动腿部向上抬离地面,使身体呈弓状,顺畅自然地呼吸,保持数秒。

4、吸气,先让上半身缓缓着地,使下巴点地,脚后跟触臀,继而放开双手,身体还原至初始位置。



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