船式(Boat pose)

2019-08-01 来源:网络 编辑:季妍
船式(Boat pose)
意识集中:意识集中在后背和臀部,用臀部控制身体的平衡,感觉腰腹部的力量在不断增强。
□练习次数: 1次 
□难度系数: 3.0
 
呼吸要点:
吸气时撑起身体,保持动作时自然呼吸。
 
体式介绍:
练习这个体式时,身体仿佛一艘带桨的船,因此而得名。它是培养腹部核心力量最好的姿势之一。
 
体式功效:

刺激双侧肺部,增强肺活量。
●锻炼双膝、大腿和背部肌肉,收紧臀部,强化手臂力量
●活动后腰和骨盆关节,给骨盆输送健康的血液,拉伸和按摩腹部器官
 
注意事项:
背部要尽量挺直,使脊椎往上提,否则尾骨会往下压,导致背痛。


你该这样做:

1、仰卧,双腿并拢伸直,双臂放在身体两侧,掌心向下。

2、吸气,用腹肌的力量带动头部、上身、双臂同时抬起,双臂侧平举,掌心向下。双腿伸直并拢,与地面成45度角。保持数秒,呼气还原。

教练调整:
练习时,需要用臀部力量去控制身体平衡,同时还要保持腰背挺直和双腿笔直伸展。这有一定的难度,如果无法完成,可让教练用手扶住你的背部和双腿,以帮助你完成练习。

特别效果

1、强化核心肌群,巩固椎骨防止体形老化。

2、消除腹部赘肉,达到减肥功效。

3、改善虚弱体质,增加抵抗力。

4、紧实全身肌肉,防止肌肉松垮。

5、按摩腹部,拒绝水桶腰,啤酒肚。

享瘦部位:消除腹部赘肉,享“瘦”小腹。

能量补充:强化核心肌群,增加体能。

辅助道具:瑜伽垫或扁圆枕。


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