3个臀部拉伸动作:让你远离办公臀

2018-03-29 来源:网络 编辑:季妍
  久坐的人臀部容易下垂扁平,这既不美观,也不利于健康,臀部是腰与腿的结合部位,健康、美丽的臀部对于腰部、腿部都有非常好的带动效果,可以减少腰的压力,改善腿型,让我们的形体更加漂亮!
  下面,小编推荐3个臀部拉伸动作,这些动作在有效地强化臀部肌肉的同时,还能让你的腘绳肌、腹肌和背部肌肉得到锻炼!
  臀桥
  1 仰卧,双臂放于身体两侧,手掌向下。
  2 屈膝至大约45度,足跟着地。
  3 收缩臀部和腘绳肌,向上顶起髋部至完全伸展。
  变式
  可以通过减少基础支撑来增加臀桥的难度,如将双臂交叉置于胸前。也可以通过跨步将难度提升一个级别。保持膝关节弯曲,通过髋部空中跨步;或保持髋部稳定,通过伸展膝关节空中跨步。
  臀桥:胸前交叉双臂
  臀桥:跨步
  跪姿髋关节伸展
  该练习常被忽视为腿部、臀部和腹部健身中一个简单的动作。该练习指导你如何在保持核心稳定的同时激活臀部肌肉(很多读者有“臀部失忆症”——你的臀部已经忘记如何正常工作,并且长时间坐着很少活动,——缺乏强壮的臀部肌肉不利于很多运动员活动)。
  1 4点支撑体位,背部伸直。
  2 收缩臀部,伸展左髋关节和腿部,保持并计数3~5 次后换边。
  3 避免晃动下背部。
  仰卧髋关节外展
  1 将迷你弹力带环绕于膝关节上。
  2 仰卧位,膝关节屈曲,双臂向侧方展开,掌心朝上。
  3 髋关节和膝关节保持屈曲90 度,踝关节屈曲。
  4 保持双脚并拢,尽最大可能向两侧分开膝关节。
  5 保持3~5 秒,再回复到起始姿势。
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