想要蜜桃臀,如何弥补和改善臀型?

2018-04-13 来源:网络 编辑:季妍
臀不够翘?不够高?臀线不好看?腿短?
臀部,它不过是一个身体部位而已?和其他一样?
不是的!
臀部能影响腿形
中国人臀部最差(大部分人)
臀部是最性感的位置
臀部,完全可以靠后天训练出来!
 
 
美臀定义(臀型分析)
要想打造一个美丽的臀部,首先得了解一下美臀的标准:

 
 
臀部形态构成是由臀部的骨骼(骨盆)、肌肉和脂肪及皮肤组成,其中臀部的肌肉(臀大中小肌)及脂肪大小、形态分布是决定臀部形态大小的主要因素,而皮肤的松紧和弹性,是决定其形态不可缺少的环节。
理想的女性臀部:两侧平衡无歪斜,宽度与腰相协调,外形圆润、丰泽而富有弹性,线条与腰相柔和,上下呼应,跌宕起伏,构成形态的韵律美;臀窝呈菱形。
 
 
具体分析出来就是:
 
1、腰臀比
腰围:臀围,这是一个参考数值,基本上腰臀比越小,身体的跌宕起伏感越强(但是,凡事不可过分)
 

 
2、宽度比
后面观,腰部宽度和臀部宽度比例(A:B)
 

 
 
3、臀部形状
这里给出方形、圆形、倒心形、倒三角形,其实臀部形状种类远远不止如此。
 
 
 
4、肌肉、脂肪、皮肤的总和水平
肌肉饱满,脂肪分布均匀且不厚实,在健身层面上皮肤可操作度很低。

 
5、臀部的厚度
一般指的是侧面观臀部的凸起程度,是定义“翘臀”的重要指标。
 
 
 
臀型烦恼
 
1、臀部两侧塌陷
 
 
 
形态状况:
臀部两侧出现凹陷,后面关臀部形状呈现方形,显得极度刚猛,不够柔和圆润,像是男性的臀部
 
问题原因:
a、腰部囤积的脂肪堆积在腰臀的连接处位置,把本该圆滑的过渡加厚,使得臀部变方,而两侧凹陷;以及臀部外下侧脂肪堆积过厚,也会显得臀部两侧凹陷
b、臀部外上侧肌肉量缺失,使得臀部的外形由骨盆和并不饱满的肌肉构成,两侧凹陷

解决方法:
a、解决脂肪问题,职业指导者从不相信肚子上面一大堆脂肪同时拥有大众审美下的好身材。可以慢跑、单车、游泳等有氧运动配上适当控制饮食,这样方可使得脂肪下降,当然这是万千种减脂方式中的一种。
b、锻炼臀部外上侧肌肉
分腿臀桥动作和俯身后外侧踢腿以及蚌式都是非常好的动作,但是动作一定要注意刺激到臀部外上侧的正确位置
 
蚌式:侧卧外旋髋关节的动作
 
 
 
2、腰臀宽度比太大
 
 
形态状况:
腰臀宽度比比太大就是腰和臀部一样宽,显得没有腰也没屁股呈现水桶装,缺乏了跌宕起伏感,缺乏女性的韵律美
 
问题原因:
a、脂肪,腰部但脂肪囤积过多使得腰部变的宽阔
b、天生的骨盆宽度较窄(而女性一般骨盆宽度较大,所以这里只是相对较窄)
c、核心松动,让腹部位置整体往外膨出来
d、腰腹部练习太多,腰侧面肌肉厚实

解决方法:
a、解决脂肪问题,职业指导者从不相信肚子上面一大堆脂肪同时拥有大众审美下的好身材。可以慢跑、单车、游泳等有氧运动配上适当控制饮食,这样方可使得脂肪下降,当然这是万千种减脂方式中的一种。
b、对与天生骨盆较窄的朋友除了注意控制脂肪量不能上升,也千万要注意腰腹部肌肉的锻炼问题。需要尽量减少:旋转、侧向卷腹等锻炼动作(虽说女性肌肉锻炼本不易,但是,长那么点肌肉也许就会对你本身就不大的身躯产生形态影响
c、对与核心松动的朋友,可以锻炼核心的稳固能力,核心收缩功就是一个非常好的动作,可以使得小腹部往内收,缩减腰臀宽度比例
3、臀部位置太低(下垂)
 

 
 
形态状况:
臀部作为身体中间位置,上面是腰,下面是腿,若臀部位置太低,从后面和侧面观腿非常的短
 
问题原因:
a、臀部肌肉很少,脂肪有点多,那么会下垂
b、臀部肌肉量足够,肌肉生长位置偏下
c、骨盆后倾姿态性问题导致

解决方法:
a、对于臀部肌肉很少,配上脂肪显得下垂的情况需要考虑增加臀部整体的厚实度,尤其是外上侧。臀桥、硬拉这些臀部锻炼动作都可以使用,并且需要一定的负重来增加臀部到刺激。
b、对于臀部下侧肌肉相对较发达的情况,考虑锻炼臀部的外上侧肌肉。分腿臀桥动作和俯身后外侧踢腿以及蚌式都是非常好的动作,但是动作一定要注意刺激到臀部外上侧的正确位置。
蚌式:侧卧外旋髋关节的动作
 
 
 
c、对于骨盆后倾的情况
需要拉伸放松大腿后侧肌肉、腹部肌肉,以及强化腰背部肌肉
 
4、下臀线太清晰
 
 
 
形态状况:
后面、侧面观,臀部和大腿界限明晰,明显的臀是臀腿是腿,缺乏圆滑过度,除非是天生大长腿,否则显得臀部大而腿短。当然拉丁美洲大量此种类型的臀部,强势的美臀基因问题,咱们不讨论啦。涉及到审美问题,这里也不讨论,你要是喜欢这种,那么当我没说
 
问题原因:
a、脂肪但堆积在臀部下部分的 囊状结构上,让臀部下部分的囊状结构更加清晰
b、臀部下部分肌肉过于发达
c、大腿后侧肌肉过于发达导致臀部和大腿后侧界限清晰

解决方法:
a、解决脂肪问题,职业指导者从不相信肚子上面一大堆脂肪同时拥有大众审美下的好身材。可以慢跑、单车、游泳等有氧运动配上适当控制饮食,这样方可使得脂肪下降,当然这是万千种减脂方式中的一种。
b、臀部下部分肌肉过于发达
需要避免宽展距的深蹲(高脚杯深蹲)等动作而过多的刺激到下臀部
 
 
其次锻炼臀部外上侧肌肉。分腿臀桥动作和俯身后外侧踢腿以及蚌式都是非常好的动作,但是动作一定要注意刺激到臀部外上侧的正确位置!
c、大腿后侧肌肉过于发达
需要首先减少大腿后侧主动的锻炼,比如俯卧腿弯举
 
 
 
其次需要在臀部和腿部锻炼前先拉伸大腿后侧将其放松做到部分的抑制比如拉伸拉腿后侧:
 
5、臀部太小而腿太粗
 
 
 
 
形态状况:
腿部非常粗而臀部扁平或者锻炼地并不好,并且经常练臀的时候腿累到爆炸而臀部无感觉
 
问题原因:
a、脂肪过多而囤积于腿部或者腿臀衔接处
b、大腿主动锻炼过多
c、臀部激活度不够,所有臀部训练动作都由腿部完成了

解决方法:
a、解决脂肪问题,职业指导者从不相信肚子上面一大堆脂肪同时拥有大众审美下的好身材。可以慢跑、单车、游泳等有氧运动配上适当控制饮食,这样方可使得脂肪下降,当然这是万千种减脂方式中的一种。
b、减少腿部的主动锻炼,比如大负重深蹲等等,除非有特殊要求
 

 
c、对于臀部激活度不够的情况,需要激活臀部,让臀部在训练里面可以进行发力。
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