硬拉是最有效打造翘圆性感臀部的方法

2018-04-13 来源:网络 编辑:季妍
都说不深蹲,无翘臀。我不知道这话是怎么流行起来的。但从训练角度来说,硬拉比深蹲更能刺激臀部。所以照我说,应该是不硬拉,无翘臀才对。而且它还用另外的好处:对女同胞来说,或多或少都会存在一些圆肩,头前引,骨盆前倾,膝起伸,X型腿等等各种不良体态。但只要能够正确的把硬拉做好,把该动用的肌肉都用上力。针对于各种不良体态,都可以很好的改善。



但是,在健身房里几乎就没有看到几个人会去做硬拉的,有私人健身教练带领的除外。

去健身房健身的时候,可以观察一下人群都在做什么运动,你会发现,女同胞们基本上把操房占领了,男同胞们则把力量区占领了。不过值得欣喜的是,越来越多的女同胞意识到力量训练的重要性,慢慢的会有一些女同胞出现力量区,去做力量训练。虽然做力量训练的人群越来越庞大,但练胸的,练手臂的,练肩的,练腹的占了大多数,只有极少数会有去做深蹲和硬拉的。

你需要知道:硬拉可以让你的臀部更翘,力量更大,身材更好。

接下来阐述硬拉动作,让我们怎么去更好的完成这个动作。


标准的硬拉,应符合以下六项标准。

身体的稳定:
整个背部挺直,展胸收腹,核心绷紧。头部自然放松,肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面,臀部翘起。

动作的路线:
从下往上,把杠铃从地面拉起来。

动作的幅度:
向上至躯干直立,头,肩,髋,膝,踝与地面垂直,特别要注意不要出现骨盆前倾,腰椎超伸。向下至杠铃片接触地面或杠铃停在胫骨中部的位置。

动作的角度:
在动作开始的时候,身体是往前倾的,接近与地面平行,髋关节屈曲,形成髋角,膝关节同时弯曲,但不要弯曲太多。双腿分开与髋同宽或略宽一些。脚尖向外打开。

动作的节奏:
以X-1-4的节奏来完成动作。X代表在动作标准的前提下,以尽可能快的速度把杠铃从地面拉起,1代表停留1秒,4代表下放的过程要慢,数4秒刚好接触地面。

呼吸的配合:
向上拉呼气,向下放吸气。


下图为标准的硬拉动作




接下来我们来看看硬拉中都会出现哪些常见的问题

1.把杠铃从地面拉起时,腰背部是弯的,没有挺直收紧。




2.身体直立时,骨盆没有回归中立位,而是处于骨盆前倾。



3.身体下蹲过多,臀部没有往后翘起,没有主动发力。



4.双肩没有往后展,背部深层肌肉没有收紧。



5.把杠铃下放时,杠铃离身体过远。应该杠铃贴着身体往下放




通过上面的练习,应该会解决一些硬拉动作不正确的问题。当然,可能还是有人不会正确的去完成动作。建议先从上图中徒手的动作慢慢的找感觉。要是没有在健身房,你可以用别的东西代替,例如这样,



书本、书包、矿泉水都可以用来模拟杠铃。总之,发挥你们的想象力吧,有很多东西都可以代替的
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