想健身就先把动作做对了!哑铃锻炼时易犯错的动作

2018-04-13 来源:网络 编辑:季妍
无论你是在家里健身还是常去健身房,对哑铃肯定不陌生。
 
由于可以自由调节重量和训练强度,无论你的目标减脂塑形还是力量增肌,哑铃的出现可以说大大丰富了我们的训练套路。
 
 
 
哑铃入门很容易,成本也不高,不过对于初学者来说,怎么能把动作做标准,才是更重要的事
 
下面总结了 5 种针对不同部位的哑铃经典玩法以及容易犯的错误,看你做对了没?
 
 
 
一、练臂——哑铃俯身臂屈伸
 
 
这个动作是为了紧致手臂的肌肉,正确做法是上臂贴近身侧,避免用整个胳膊的惯性甩起哑铃,感受到上臂后侧肱三头肌的发力。
 
×常见错误:
 
 
△最常见的错误是上臂晃动,没有贴紧身侧
 
√正确做法:
 
 
△上臂贴近身侧,避免用整个胳膊的惯性甩起哑铃
 

二、练背——哑铃反握划船
 
这个动作是为了锻炼背部的肌肉,注意把腰背挺直,让整个腰背尽量平行于地面,更多感受到背部的发力。如果腰背弯曲、俯身不充分,将很难有效刺激到背部肌肉。
 
×常见错误:

 
△腰背弯曲


 
 
△俯身不充分
 
 
√正确做法:

 
 
 
 
 
 
三、练胸——哑铃平板卧推
 
 
这个动作应该是使用率最高的胸部训练动作,但很多新手都没能成功找到胸部发力的感觉。
 
×常见错误:

 
△耸肩、肘关节超伸

 
 
△运动轨迹倾斜
 
 
√正确做法:

 
 

· 将肩部沉下去,放松斜方肌,找到更多胸部发力的感觉;
 
· 推出时,胸肌收紧到极限位手臂即停止,肘关节不要超伸,到中立位即可,避免受伤;
· 整个运动过程,保持小臂和哑铃垂直于地面,既保证安全,又可以更多刺激到胸部。
 
 
 
 
 
四、练肩——哑铃坐姿推举
 
这个动作是为了刺激肩部前侧的肌肉,如果后仰角度大,会让胸肌的上侧也参与到发力,同时让腰部悬空也承受负荷。
 
×常见错误:

 
△臀部远离靠背,导致腰背弯曲、后仰幅度大
 
 
√正确做法:

 
△臀部紧贴靠背,保持腰背竖直,让发力更多集中于肩部三角肌前侧
 
 
 
五、练腿——哑铃箭步蹲
 
这个动作是可以刺激到整个大腿部分的训练动作,然而很多人在发力时却偏移重心,导致一侧过多发力。
 
×常见错误:

 
△后侧腿主动发力,重心前移
 
 
√正确做法:

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